염증은 우리 몸의 방어 시스템이 작동하는 신호입니다. 급성 염증은 베인 상처가 아물거나 감기 후 호전되는 과정에서 자연스럽게 발생하고 사라집니다. 반면 만성 염증은 특별한 통증 없이 피로감, 무기력, 집중력 저하, 소화 불편처럼 애매한 증상만 남긴 채 오래 지속되기 쉽습니다. 이러한 저등급 염증은 심혈관질환, 당뇨병, 비알코올성 지방간, 일부 암, 치매와도 관련성이 관찰됩니다.
대표 지표로는 CRP(특히 hs-CRP), 인터류킨-6(IL-6), TNF-α 등이 널리 사용됩니다. 실무적으로는 혈액으로 간단히 측정 가능한 hs-CRP가 가장 자주 활용되며, 생활 습관의 영향을 받기 쉬워 변화 추적에 유용합니다.
‘염증은 나이가 아니라 생활’의 문제일 수 있습니다
최근 다지역 비교 연구들은 산업화된 생활방식(좌식 활동, 초가공식품, 수면 부족, 공해, 만성 스트레스 등)이 나이와 별개로 염증 축적을 부추길 수 있음을 시사합니다. 전통 생활을 유지하는 인구집단에서는 나이가 들어도 만성 염증이 뚜렷하게 증가하지 않는 양상이 보고되었습니다. 결론은 명확합니다. 생활을 바꾸면 염증 경로도 바뀔 수 있습니다.
내 몸의 염증 수치, 어떻게 해석할까요?
혈액검사로 측정하는 hs-CRP는 다음과 같이 실무에서 자주 해석합니다.
- 낮음: < 1 mg/L
- 중간: 1–3 mg/L
- 높음: > 3 mg/L (감염·외상 등 급성 상황이 없을 때)
- 10 mg/L 이상은 급성 감염이나 염증성 질환 가능성이 높아 별도 평가가 필요합니다.
검사 전 격한 운동, 급성 감기, 치과 치료 직후, 며칠간의 수면 박탈, 과음 등은 일시적으로 수치를 올릴 수 있습니다. 가능하면 안정된 컨디션에서 채혈하고, 필요한 경우 2주 간격으로 재검을 권합니다.
염증을 낮추는 식단 관리: ‘줄이고’ ‘채우는’ 지혜
1. 줄이면 수치가 내려가기 쉬운 것들
- 추가 당과 설탕 음료를 줄입니다. 탄산음료, 가당 커피·티, 디저트, 시럽은 염증성 지표와 대사 이상을 악화시키기 쉽습니다.
- 초가공식품(UPF) 섭취를 낮춥니다. 과자, 인스턴트, 냉동 스낵, 정제 간식은 에너지 밀도와 첨가물, 저섬유 구조로 포만감을 무너뜨리고 염증 경로를 자극하기 쉽습니다.
- 과도한 염분을 피합니다. 한식에는 찌개 국물, 젓갈, 절임류, 라면, 가공 반찬이 주범이므로 국물은 남기는 습관이 유용합니다.
- 과음을 자제합니다. 음주는 장내 미생물 균형을 무너뜨리고 아세트알데히드 대사 과정에서 염증 반응을 유발하기 쉽습니다.
- 기름 선택과 사용법을 조정합니다. 특정 식물성 기름을 ‘무조건 나쁘다’고 볼 근거는 제한적입니다만, 튀김처럼 고온·재가열은 산화 부산물을 늘립니다. 집에서는 올리브오일, 카놀라·해바라기 고올레산유 등 안정성이 높은 기름을 쓰고, 튀김 재사용은 피합니다. 동시에 등푸른 생선·견과·씨앗으로 오메가-3 섭취를 보완합니다.
2. 많이 먹을수록 유리한 것들
- 채소·과일을 하루 500g 이상 목표로 합니다. 진한 색의 잎채소, 토마토, 브로콜리, 양파, 사과, 베리류는 폴리페놀·카로티노이드가 풍부합니다.
- 통곡·콩을 기본으로 합니다. 현미, 오트, 통밀, 귀리, 렌틸, 병아리콩은 섬유와 미네랄이 풍부해 염증성 지표 개선에 도움이 됩니다.
- 올리브오일을 데일리 지방으로 사용합니다. 샐러드, 구이, 나물 무침에 활용하면 자연스럽게 섭취량이 늘어납니다.
- 등푸른 생선을 주 2회 이상 섭취합니다. 고등어, 연어, 정어리, 꽁치 등은 EPA·DHA 공급원입니다.
- 견과·씨앗을 하루 한 줌 섭취합니다. 아몬드, 호두, 피스타치오, 해바라기씨, 들깨가루가 좋습니다.
- 향신료·허브를 습관화합니다. 강황(커큐민), 생강, 마늘, 계피, 로즈마리, 파슬리는 산화 스트레스와 염증 경로에 유리하게 작용하기 쉽습니다.
3. 간단 레시피
- 아침: 현미밥·구운 연어·시금치나물·토마토, 올리브오일 한 스푼을 샐러드에 뿌립니다.
- 점심: 보리밥 비빔 간편식. 채소 5가지 이상(양배추·오이·당근·버섯·깻잎)에 들깨가루와 올리브오일로 간합니다
- 저녁: 병아리콩 채소찜 + 올리브오일에 구운 브로콜리 + 구운 닭가슴살. 라면·짭짤한 찌개 국물은 1/2 이상 남깁니다.
- 간식: 무가당 그릭요거트에 블루베리·호두, 또는 사과·피스타치오 조합을 권합니다.
염증을 낮추는 생활 습관: 식단만큼 중요합니다
식단 외에도 우리 몸의 염증 수치를 낮추는 데 결정적인 영향을 미치는 요인들이 있습니다.
- 규칙적인 운동: 너무 격렬하지 않은 유산소 운동(빠르게 걷기, 자전거 타기, 수영 등)은 염증 수치를 낮추는 데 효과적입니다. 일주일에 150분 정도 꾸준히 실천하는 것이 좋습니다.
- 적정 체중 유지: 특히 뱃살로 불리는 복부 지방은 염증을 일으키는 물질을 분비합니다. 체중을 5~10%만 줄여도 염증 수치가 유의미하게 감소했다는 연구 결과가 많습니다.
- 충분한 수면: 잠이 부족하면 염증 수치가 높아집니다. 매일 밤 7~8시간의 깊은 잠은 우리 몸의 면역 체계를 회복시키고 염증을 조절하는 데 필수적입니다.
- 스트레스 관리: 만성 스트레스는 호르몬 불균형을 일으켜 염증을 악화시킵니다. 명상, 취미 생활, 가벼운 산책 등으로 나만의 스트레스 해소법을 찾는 것이 중요합니다.
- 장 건강 챙기기: 장은 면역 세포의 70% 이상이 존재하는 곳입니다. 김치, 된장, 요거트 등 발효식품으로 유익균을 늘리고, 양파, 마늘, 바나나 같은 프리바이오틱스로 유익균의 먹이를 충분히 공급해 장내 환경을 건강하게 만드세요.
염증을 낮추는 데 도움이 되는 영양제
식단과 생활 습관만으로 부족하다면, 전문가와 상담하여 영양제를 함께 섭취하는 것도 좋은 방법입니다.
- 오메가-3: EPA, DHA가 풍부한 피쉬 오일이나 크릴 오일은 세포 염증을 줄이는 데 효과적입니다.
- 커큐민: 강황의 활성 성분으로, 관절 통증과 염증 완화에 도움이 됩니다.
- 마그네슘: 많은 한국인에게 부족한 미네랄 중 하나로, 염증 지표인 CRP 수치를 낮추는 데 도움을 줄 수 있습니다.
- 비타민 D: 부족할 경우 염증 수치가 높아질 수 있습니다. 혈액검사를 통해 수치를 확인하고 보충이 필요할 경우 복용하는 것이 좋습니다.
- 보스웰리아: 관절과 힘줄의 염증 반응을 건강하게 유지하는 데 도움을 주는 허브입니다.
주의할 점: 영양제는 약물과 상호작용할 수 있고, 개인의 건강 상태에 따라 부작용이 있을 수 있으니 반드시 의사 또는 약사와 상담 후 복용해야 합니다.
만성 염증, 생활 속 작은 습관으로 잡을 수 있습니다
만성 염증은 하루아침에 생기는 것이 아닙니다. 마찬가지로 염증을 잡는 것 또한 꾸준하고 작은 노력들이 쌓여 이루어집니다. 오늘부터라도 커피 대신 따뜻한 생강차를 마시거나, 밥상에 채소 반찬 하나를 더 올리는 작은 실천을 시작해보세요. 이러한 노력이 모여 우리 몸의 염증 수치를 낮추고, 더 건강하고 활기찬 삶을 되찾는 강력한 힘이 될 것입니다.